Jedzenie a siłownia

 

  Trening siłowy w połączeniu z odpowiednią dietą prowadzi do zwiększenia objętości mięśni, co ma istotne znaczenie w regulacji masy i składu ciała. Tkanka mięśniowa stanowi tzw. tkankę aktywną metabolicznie, która determinuje poziom przemiany materii. Im większy udział aktywnej tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej w ogólnej masie ciała, tym wyższy poziom przemian metabolicznych, a tym samym większy całodobowy wydatek energetyczny. Ma to duże znaczenie w regulacji bilansu energetycznego, a tym samym uzyskaniu i utrzymywaniu pożądanej masy ciała oraz właściwych proporcji pomiędzy tkanką tłuszczową a beztłuszczową masą ciała.

 

 

Ćwiczysz na siłowni? Zobacz co jeść, kiedy, w jakich ilościach żeby trening był efektywny.  

 

1. Jedzenie przed treningiem: jak i kiedy?

Na początek parę słów o jedzeniu przed wysiłkiem fizycznym: nie musisz jeść wcześniej. „Jeśli Twoim celem jest zrzucenie paru kilogramów, pierwszą rzeczą z rana są ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że nie mogą trwać dłużej niż godzinę” – tłumaczy Slayton. Natomiast jeśli bardziej zależy Ci na wynikach, dietetyk sugeruje, żebyś przed zajęciami zjadła coś lekkiego. Postępując w ten sposób dodasz sobie energii, która pomoże Ci ćwiczyć nawet jeszcze ciężej, a kalorie, które zjadłaś, i tak spalisz.

Idealną przekąską byłoby coś, co ma od 100 do 200 kcal oraz zawiera więcej węglowodanów niż białek (jak np. połówka banana i łyżka masła orzechowego). Ponieważ jestem na nogach od piątej rano i nie mam czasu na powolne trawienie posiłku, zazwyczaj wrzucam na ruszt pół banana, który szybko dodaje mi energii, ale nie obciąża żołądka. Slayton dodaje, że jeśli nie masz czasu, to równie dobrą opcją są płyny. Spróbuj odżywki białkowej  w formie koktajlu lub wymieszaj ją z musem  jabłkowym.

2. Posiłek po treningu

„Nie chodzi tylko o to, co jesz, ale kiedy to robisz” – tłumaczy Slayton. Staraj się zjeść potreningowy posiłek lub przekąskę do 30 minut po wyjściu z sali ćwiczeń,  a najpóźniej w ciągu godziny. Twoim mięśniom pomoże to w regeneracji, a Tobie – w uniknięciu późniejszego przejedzenia. Reasumując: wybierz posiłek przed lub po treningu, ale nigdy nie wybieraj tych dwóch opcji jednocześnie. Jeśli przekąsiłaś coś przed ćwiczeniami, to postaraj się, by Twoje regenerujące paliwo było zwykłym posiłkiem (zaplanuj ćwiczenia tak, by krótko po ich zakończeniu zjeść śniadanie, obiad lub kolację).

Natomiast jeśli ćwiczysz na pusty żołądek, zjedz 100-200 kcal przekąskę, która ma więcej białka niż węglowodanów (np. jajko na twardo i jakiś owoc lub jogurt grecki z jagodami). „Myślę jednak, że nie ma nic lepszego, niż potreningowy koktajl z białkową odżywką i owocami. Za jednym zamachem dostarczasz sobie płynu, protein i węglowodanów” – wyjaśnia amerykańska dietetyk.

 

3. Białko na mięśnie

Slayton zaskoczyła mnie, polecając jedzenie 2,25 gramów białka na 1 kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 60 kilogramów powinna jeść około 135 gramów białka dziennie! Policzyłam, ile białka powinnam spożywać i okazało się, że w moim wczorajszym jadłospisie było go aż o 50 gramów za mało.

„Jeśli ćwiczysz, by zbudować mięśnie, bardzo ważne jest, byś dostarczała organizmowi odpowiedniej ilości protein” – mówi Slayton. Ponieważ w zasadzie jestem wegetarianką, spożycie takiej ilości białka nie jest zbyt łatwe. Moim ulubionym źródłem protein – zatwierdzonym przez Slayton – są: jajka na twardo, jogurt grecki, quinoa, migdały i krewetki. Amerykańska dietetyk poleca także spirulinę, czyli sproszkowane algi morskie. Może i nie brzmi to zbyt apetycznie, ale jedna łyżka spiruliny zawiera 5 gramów białka. Możesz dodać ją do swojego koktajlu lub wymieszać z jogurtem